Klatka Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x8-12 Wyciskanie sztangi, skos górny 5x8-12 Rozpiętki na ławce poziomej 3x15-20 Barki Wyciskanie żołnierskie 4x10-12 Podciąganie sztangi do brody 5x12 Unoszenie w opadzie (na tylni akton) 4x12-15 Plecy Martwy ciąg 5x8-10 Ściąganie drążka wyciągu do klaty (lub podciaganie na drazku-lepsza opcja) 4x12-15 [...]
[...] BIC DAJ DO PLECÓW A TRIC DO KLATY bic: uginanie naprzemian ramion z hantelkami na lawce skosnej 4x8-12 uginanie ramion ze sztanga stojac 4x8 modlitewnik 4x8 tric: pompki na poreczach 4x12 uginanie "francuskie" 4x12 sciaganie linek chwytem mlotkowym 4x12 piatek: wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8 wyciskanie sztangi przodem [...]
Inaczej, sam MC w jednym z zestawów dobrze "załatwi" dwugłowe, nie trzeba nic więcej. Za to dałbym przysiady przednie obok MC. Dobrze się łączą, ponadto uczą prawidłowego trzymania pleców podczas siadu tylniego i zapobiegają robienu polularnego błędu w technice. Przysiady tylnie Wyciskanie żołnierskie Wiosłowanie sztangą Pompki na poręczach 3x [...]
no właśnie 5x5 planuję jako następny najprawdopodobniej. pompki na poręczach robiłem przez długi czas, wolałbym zamienić na co innego. Czemu omijasz biceps/triceps ? Rzeźnik, może ty poczytaj :) triceps to ok. 80% włókien białych, barki to ok. 80% włókien czerwonych, a Ty mi mówisz o tym że "na rzeźbe zalecane jest 12-14 powtórzeń"? na rzeźbę [...]
Witam. Chcialem dac Wam swój "dzien" do oceny. Nie jest super 'ciezki' bo nie chce tez tak wygladac, chce tylko poprawic swoj wyglad, kondycje. 6.15 - Bieg - ok 3km 7.15 - Mleko w proszku 7.25 - Płatki 14.00 - Obiad: mięso itp. 17.00 - Siłownia ACT (czwartek) (2-3 miesiące) 18.00 - Carbo 19.00 - Mała kolacja 20.30 - A6W 21.00 - Rower [...]
Jak już chcesz tylko takie ćw3iczenia robić to proponowałbym tą kolejność, i dodałbym coś na grzbiet. 1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (klatka) 4. Rozpiętki na ławce prostej (klatka) 5. Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne) 3. Pompki na poręczach (tricepsy) 6. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w [...]
Dobra zmniejszyłem ilość powtórzeń, ale czy zredukować ilość serii w klatce do 3? Wyrzuciłem też pompki na poręczach. Czy biceps z tricepsem jest mocno przeładowany? Co mogę zmienić?
[...] uginanie na kolanie wszyskie cwiczenia robie 4*10 SRODA- barki- wyciskanie sztangi , wyciskanie hantli podciaganie sztangi do brody ,triceps- wyciskanie z wąskim nachwytem ,pompki na krzesle ,wyciskanie francuskie PIATEK plecy -wyciskanie za głowy , martwy ciąg ,wiosłowanie sztangą . To jes moj plan czasami wprwadazam do niego zmiany minimalne [...]
[...] 12 przedramie tu wrzuce sroda klatka skos dół 3x1o skos góra szerokim 3x10 rozpietki 3x 12 czwartek triceps francuskie lezac 3x 10 hantel zza glowy jednoracz 3x 12 pompki na poreczach 3x 15 <to na poczatkowe wrzuce> Nogi przysiady ze sztangą 3x10 wykroki ze sztanga 3x12 + łydki Jest juz git? czy dalej zmieniać? mam miesiac w [...]
tutaj masz podstawowe FBW A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Prostowanie nóg w siadzie 2s - Uginanie nóg w leżeniu 2s Bicepsy: - Uginanie ramion ze sztanga 2s B Klatka piersiowa: - [...]
[...] JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 3x10to praktycznie dubel - wywal PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 i tutaj daj jakieś ćwiczenie np. pompki na poręczach lub w podporze tylem 3 serie max lub 10-12 z ciezarem lub bez Czwartek; Plecy: (drążka, atlasu nie mam, martwego itp. nie moge robic) PODCIĄGANIE SZTANGI [...]
klatka piersiowa -sztanga na prostej 3x10-8-6 -sztangielki na skosie 3x10-8-6 -sztanga glowa w dol 3x12-10-8 lub pompki na poreczach do wybory wtedy rozpietki przed pompkami -rozpietki 3x12-10-8 biceps -uginanie nze ssztanga 3x10-8-6 -uginanie mlotkowe naprzemienne 3x12-10-8 -uginanie na modlitewniku 3x12-10-8 uda -przysiady ze sztanga 3x10-8-6 [...]
Śniadanie zmiana pomóżcie...
Słuchajcie mam jeszcze pytanie, napisze je tutaj ponieważ nie chce zakładać nowego tematu i zaśmiecać działu. Otóż jestem na soku i mój dotychczasowy trening na biceps i triceps wygląda tak: (2 rozgrzewki) Uginanie sztangi prostej 3x 12-10 Modlitewnik 3x 12-10 Triceps: (2 rozgrzewki) Ściąganie linek wyciągu 3x 12-10 Pompki na poręczach 3x 12-10 [...]
[...] 12 10 10 8 -wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do klaty 14 13 12 10 -unoszenie sztangielek bokiem w górę 12 10 10 8 -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8 8 6 2.Triceps -pompki na poręczach 12 10 8 -francus 12 10 8 -prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 10 10 10 +przedramiona +brzuch Niech mi ktoś odpisze czy jest w miarę Ok [...]
Pniedziałek - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x10 i 3x max ciezar /3xmax ciezar to glupi pomysl - Rozpietki na skosie 4x 10 /rozpietki przed wyciskaniem to jakis Twoj pomysl? metoda? - Wyciskanie sztangielek na skosie 4x 10 - Prostowanie lokcia ze sztangielka w opadzie 3x 10 /to na koniec - Prostowanie lokcia za glową ze sztangielka 3x 10 - [...]
DZIEŃ I klatka x. wyciskanie sztangi - skos 12/10/8/8 x. wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6 3. rozpiętki - skos 4x 4. brama 1x max triceps x. pompki na poreczach 3x max -pracuje takze klata,wiec jest dobrze wstawione x. ściąganie drążka 15/12/10 3. franca siedząc 3x 14 DZIEŃ II plecy x. podciąganie na drążku do brody 3x max x. [...]
[...] razy 2b wspięcia na palce na jednej nodze lub dwóch (hantle 5kg) 12-15razy 3a wyciskanie w leżeniu na piłce (hantle po4kg) LUB rozpiętki leżąc na piłce (hantle po 3kg) LUB pompki damskie 12 razy 3b wiosłowanie oburącz (po 4kg) LUB przenoszenie hantli 5 kg za głowę w leżeniu na piłce 12-15 razy 4a odwodzenie ramion na boki (hantle 2kg) LUB [...]
Poniedziałek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3. rozpiętki- skos/pozioma 4. pompki na poręczach/ściąganie linek wyciągu Triceps: 5. wyciskanie francuskie leżąc- gryf łamany 6. wyciąg stojąc Łydki: 7. Wspięcia na palce- wyciąg/ sztanga na barkach 8. wspięcia na palce siedząc Brzuch: 9. [...]
Poniedziałek: Klatka: 1. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4s progresja 2. wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4s 3. rozpiętki- skos/pozioma 3s 4. pompki na poręczach/ściąganie linek wyciągu 3s Triceps: 5. wyciskanie francuskie leżąc- gryf łamany 4s 6. wyciąg stojąc 4s Łydki: 7. Wspięcia na palce- wyciąg/ sztanga na barkach 3s 8. wspięcia [...]
No ogólnie to ja wytrzymały jestem i dosyć silny, tylko nie mam doświadczenia w treningach na siłowni, bo w domu zawsze sobie eksperymentowałem :P Mówisz, "w bardziej efektywnej formie" czyli wg twojego artykułu ? :) Zrobiłem sobie taki zestaw ćwiczeń: -Przysiady ze sztangą -Martwy ciąg -Wyciskanie sztangi płasko -Wiosłowanie sztangą [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
